ما هي البقوليات وكيفية تجنب النفخة والغازات في حال تناولها

ما هي البقوليات وكيفية تجنب النفخة والغازات في حال تناولها

ما هي البقوليات وكيفية تجنب انتفاخ البطن والغازات عند تناولها؟ نظرًا لأن البقوليات من الوجبات الرئيسية في اليوم ، فمن المهم تضمينها في النظام الغذائي لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم ولها فوائد عديدة ، سنتعلمها جميعًا لاحقًا ، وكذلك كيفية تجنب الغازات والانتفاخ. حالة أكل البقوليات.

ما هي البقوليات؟

البقوليات هي أي نوع من النباتات في عائلة البقوليات ، وعادة ما تكون القرون مع البذور ، والبذور هي الجزء الذي يتم تناوله ، والبقوليات مهمة جدًا في النظام الغذائي النباتي لأنها معروفة باحتوائها على نسبة عالية من البروتين والحديد بالإضافة إلى العناصر الغذائية. تحتوي العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل الزنك والفولات والبوتاسيوم إلى جانب الكربوهيدرات والبقوليات على نسبة عالية من الألياف المقاومة ، مما يعني أنها مقاومة للتحلل حتى تصل إلى أمعاء جسم الإنسان.

من ناحية أخرى ، تتغذى على بكتيريا الأمعاء الصحية ، وبينما تناولها يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ لدى بعض الناس ، فهي أيضًا جزء من البقوليات الصحية جدًا ، والبقوليات منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعدك تناول البقوليات على الشعور بالشبع لفترة أطول. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البقوليات (مثل الفول والعدس) في معظم الحالات يساعد في الوقاية من السرطان في الجسم. 

أنواع البقوليات

يمكن أن تختلف البقوليات اختلافًا كبيرًا من حيث النوع والمظهر ، ويمكن أن تشمل البقوليات كل شيء من الحمص إلى الفول السوداني. هناك عدة أنواع من البقوليات: 

• الفاصوليا: توجد أنواع عديدة من الفاصوليا ؛ وهي الفاصوليا البنية والسوداء ، وكذلك الفاصوليا الزرقاء الداكنة أو البيضاء. نظرًا لأن الفاصوليا السوداء لها قوام كريمي رقيق ، فإن الفاصوليا البنية تشبه في المذاق والملمس الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء ، والفاصوليا البيضاء أكبر من الفاصوليا البنية ، مع شكل بيضاوي مفلطح قليلاً وتصبح طرية ودسمة عند طهيها ، لذا فهي رائعة للطهي. الحساء السميك أو الصلصات الكريمية.
• العدس: يأتي العدس بجميع الألوان ويحتفظ العدس بقوامه جيدًا عند طهيه. يُزال العدس الأحمر من القشرة الخارجية للبذور ، مما يعني أنه يُطهى بشكل أسرع ويتحلل أكثر من الأنواع الأخرى ، ويُعد إضافة رائعة للحساء واليخنات.
• الحمص (أو بذور الحمص) هو غذاء أساسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط بنكهة غنية بالبندق ، وهو رائع للقلي ، أو إضافة الحساء ، أو صنع الحمص المطحون ، أو دهنه في السلطات.
• البازلاء الخضراء: يمكن العثور عليها طازجة في المتاجر أو في الحديقة في المنزل ، أو يمكن شراؤها مجمدة ومعبأة بإحكام ، ويمكن شراؤها معلبة ، والبازلاء عمومًا غنية بالبروتين.
• الفاصوليا: خضراء أو مجففة أو معلبة.

فوائد البقوليات

هناك الكثير من الأدلة التي تدعم الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي مع زيادة تناول البقوليات. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. من أهم فوائد البقوليات: 

• تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا للألياف والبروتينات الصحية ، وهي مغذية للغاية وغير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع.
• تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، حيث أن تناول البقوليات عدة مرات في الأسبوع يعزز وظيفة الأمعاء المنتظمة ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
• تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف ، كما أن البقوليات مليئة بالشبع ، مما يعني أنه يمكنك الحصول على سعرات حرارية منخفضة نسبيًا ، كما تساعدك البقوليات أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي تساعد على منع الجوع. مما قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة. زيادة الوزن غير الصحية وغير المرغوب فيها.
• تسمى البقوليات باللحوم الفاسدة لأنها مصدر غير مكلف للبروتين النباتي عالي الجودة ، فهي في الواقع بديل مثالي للحوم لأن الفيتامينات والمعادن الموجودة في البقوليات واللحوم متشابهة ، بينما اللحوم أيضًا مصدر للكوليسترول والدهون المشبعة ، لكن البقوليات تعتبر أيضًا الأطعمة الخالية من الكوليسترول التي لا تحتوي في الواقع على الدهون المشبعة ، لذلك فهي بديل صحي للحوم ، واختيار البقوليات بدلاً من اللحوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يعزز مستويات الكوليسترول الصحية ويساعد في الحماية من أمراض القلب.

القيمة الغذائية للبقوليات

تختلف القيمة الغذائية لنصف كوب من البقوليات المطبوخة غير المملحة ، ولكن معظمها يوفر نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري ، ومثل الأطعمة النباتية الأخرى ، البقوليات خالية من الكوليسترول والبقوليات منخفضة الدهون والصوديوم ، وبعض المعلومات الغذائية متوفرة أدناه. بعض البقوليات الأكثر شيوعًا.

كيفية تجنب الغازات والانتفاخ إذا كنت تأكل البقوليات

بينما لا توجد بقوليات محددة لا تسبب الغازات ، فإن جميع أنواع البقوليات لا تزيد الغاز بالتساوي لأن كل شخص يتفاعل بشكل مختلف مع كل نوع من أنواع البقوليات ، ويمكن أن تؤثر طريقة طهي البقوليات على كمية الغاز المنتشر منها. نصائح لتسهيل هضم البقوليات حتى تتمكن من جني الفوائد الكاملة للبقوليات وعدم الشعور بالآثار الجانبية لاستهلاك الكثير من البقوليات ، بما في ذلك الغازات: 

• النقع المسبق: انقع البقوليات لمدة 12-24 ساعة وقم بإزالة ماء النقع ؛ بهذه الطريقة ، يمكن تقليل إمكانية تكوين الغاز بسبب استهلاك البقوليات.
• إنزيمات الجهاز الهضمي: لتحليل بعض السكريات القليلة المنتجة للغازات ، يمكن تناول إنزيم يسمى alpha-galactosidase قبل تناول البقوليات ، حيث يمكن أن تساعد الأطعمة مثل Beano و Bean Relief و Bean-zyme على تحسين هضم البقوليات.
• حصص صغيرة: إذا بدأت في تناول البقوليات تدريجياً وفي أجزاء صغيرة ، يمكن للجسم أن يعتاد على محتوى البقوليات المنخفض من الألياف والسكر ، ثم يزيد تدريجياً من تناولها عن طريق تناول البقوليات في كثير من الأحيان أو تناول أجزاء كبيرة ، ثم عند تناول البقوليات بانتظام قد ينخفض ​​التورم بمرور الوقت.
• امضغ البقوليات جيدًا لتعريضها للإنزيمات الهاضمة في اللعاب.
• اشرب المزيد من الماء مع زيادة تناول واستهلاك البقوليات.
• اشطف الفول المعلب وتناوله بدون صلصة قبل الوجبات.
• راجع أيضًا: كيفية التخلص من الغازات

أهمية البقوليات في النظام الغذائي

تعتبر البقوليات إضافة رائعة لنظامك الغذائي ، حيث أن تناول البقوليات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، لأن البروتين والألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات يمكن أن تساعد في تقليل الشهية والقضاء على ميل الجسم للإفراط في تناول الطعام ، مما يجعل الجسم يشعر بالشبع. عندما تأكل سعرات حرارية أقل.

ووجدت دراسة نُشرت في مجلة Food and Nutrition Research في أكتوبر 2016 أن الألياف الموجودة في الفاصوليا قد يكون لها تأثير أكبر على قمع الشهية من تناول البروتين الحيواني ، حيث تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم والامتصاص ، مما يساعد الجسم على الشعور بالشبع. لفترة أطول. يمكن أن يساعد تأثير الشبع هذا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة وتقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وبالتالي تقليل دهون الجسم وفقدان الوزن بشكل معتدل ، حتى بدون تقييد السعرات الحرارية. 

تخزين البقوليات والحبوب المجففة

تتمثل الخطوات البسيطة لتخزين الحبوب المجففة بشكل صحيح ، سواء كانت عدس ، أو فاصوليا بيضاء أو بنية ، أو حمصًا والعديد من البقوليات الأخرى ، في إزالة أي حصوات أو حبوب مكسورة قد تكون بداخلها ، ثم نقل الحبوب المجففة إلى وعاء تخزين. بغطاء مغلق. وضع هذه الحاوية في مكان بارد وجاف بعيدًا عن أشعة الشمس. 

الفرق بين البقوليات المعلبة والبقوليات المجففة

بشكل عام ، تميل البقوليات المعلبة إلى احتواء نسبة السكر في الدم أكثر من البقوليات المنقوعة والمطبوخة في المنزل ، باستثناء فول الصويا ، والتي تعد الاستثناء الوحيد لأنها منخفضة في الواقع في الكربوهيدرات ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، و التعليب يتطلب الضغط. تكسر المستويات المرتفعة النشا في البقوليات وتجعلها أسهل في الهضم ، ولكن هذه العملية يمكن أن تقضي على بعض الفوائد الرئيسية للنشا المقاوم ، بما في ذلك الحفاظ على فلورا الأمعاء وحركات الأمعاء الصحية. 

هل البيض يسبب غازات

• التخلص من غازات الفاصوليا
• الأطعمة التي تطرد الغازات
• اكلات لا تسبب الغازات
• أطعمة تخلصك من الغازات
• كيفية إخراج غازات البطن
• علاج انتفاخ البطن بسبب البقوليات
• البصل وغازات البطن