كيف اعرف احتياجي من السعرات .. كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميا
 |
كيف أعرف أن حاجتي للسعرات الحرارية هو سؤال مهم للجميع وخاصة النساء ، والفقرات التالية تجيب عليه ، وحول كيفية حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية ، نصائح حول كيفية حرق السعرات الحرارية دون فقدان الصحة ، ونصائح عامة لفقدان الوزن بشكل فعال.
كيف أعرف حاجتي للسعرات الحرارية
وحدة قياس الطاقة في الجسم هي السعرات الحرارية ، وهي تشير إلى محتوى الطاقة في المشروبات والأطعمة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يجب عليهم تقليل السعرات الحرارية ، اعتمادًا على: [1]
- مستوى النشاط البدني.
- الجنس.
- عمر.
- هدف خسارة الوزن.
- الصحة العامة.
لحساب إجمالي متطلبات الجسم من السعرات الحرارية ، يجب حساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا ، وهذا ما يُعرف بإجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا ، ويتم حسابه باستخدام صيغة ميفلين ، أحدهما للرجال والآخر للنساء:
- لحساب السعرات الحرارية اليومية للرجال: (10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 5 × العمر + 5).
- لمعرفة السعرات الحرارية اليومية للمرأة: 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 5 × العمر - 161) ، ثم يتم ضرب المنتج في معدل النشاط البدني (عامل النشاط) ، وهناك 5 مستويات لكل هي:
- حركة بطيئة: x 1.2.
- حركة صغيرة: 1،375 × (أقل من 3 أيام في الأسبوع).
- نشاط معتدل: × 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع).
- أنشطة ممتازة: × 1725 (تمارين شاقة مرة واحدة يوميًا).
- نشاط إضافي: × 1.9 (تمارين شاقة مرتين أو أكثر في اليوم).
حمية السعرات الحرارية
بعد معرفة إجمالي حرق الطاقة اليومي ، وضرب الإجابة بمستوى النشاط التقريبي ، يصبح قياس السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا أمرًا سهلاً ، قريبًا من المثالي ، وبشكل عام يوصى بتقليل 500 سعرة حرارية في اليوم ، لخسارة 450 جرام أسبوعيًا ، وهذا يعادل خسارة 23.5 كجم في عام واحد ، لكن متوسط فقدان الوزن أبطأ بكثير من ذلك ، وترتبط العوامل السلوكية والبيولوجية بالقدرة على إنقاص الوزن من شخص لآخر ، مثل: [ 1]
- وقفة
- إعادة الصوت
- تكبير الشاشة
- التزم بنظام غذائي محدود السعرات الحرارية.
- الاختلاف في بكتيريا الأمعاء.
- الفرق في معدل التمثيل الغذائي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا
يعتمد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا على العديد من العوامل (المذكورة أعلاه) ، لكن خبراء التغذية قدروا السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص على النحو التالي: [2]
- عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل البالغ في اليوم: 2000-3000 سعرة حرارية.
- السعرات الحرارية التي تحتاجها النساء البالغات يومياً: 1600-2400 سعرة حرارية.
- الأطفال الصغار: يحتاجون 1000-2000 سعرة حرارية في اليوم.
- الأطفال والمراهقون الأكبر سنًا: يحتاجون إلى 1400-3200 سعرة حرارية في اليوم.
- تحتاج الإناث سعرات حرارية أقل من الذكور.
- مع تقدم الشخص في السن ، ينخفض معدل الأيض ، مما يعني أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يتناقص مع تقدم العمر.
كيفية حرق السعرات الحرارية
هناك العديد من النصائح للمساعدة في حرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، وبالتالي فقدان الوزن ، منها: [2]
- زيادة كمية البروتين. لأنه يسد الشهية ، ويعزز حرق السعرات الحرارية ، لأنه يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
- خفض
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. لأن أحد الحلول السهلة لفقدان الوزن ، تجنب السعرات الحرارية السائلة ، مثل حليب الشوكولاتة وعصائر الفاكهة.
- اشرب الكثير من الماء.
- اشرب الكافيين باعتدال. لأن المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر فعالة في حرق السعرات الحرارية.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- تناول الكربوهيدرات بكمية مناسبة.
ماهى افضل طريقة لفقدان الوزن
يوصي الخبراء باتباع النصائح التالية ، والتي تعد مناسبة لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، مع الحفاظ على صحتهم: [3]
- تناول خمس وجبات أو أكثر من الخضار والفواكه الطازجة يوميًا.
- احصل على ست حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا.
- حافظ على منتجات الألبان خالية من الدهون.
- تناول الدهون والبقوليات بكميات معقولة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 2 جرام من الدهون المشبعة.
- الحصول على سعرات حرارية تتناسب مع معدل الحركة والحرق في الجسم.
- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المليئة بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- قلل من تناول الملح.
- كم احتاج سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن
- مايحتاجه الجسم من سعرات حرارية في اليوم
- كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
- السعرات الحرارية في الأطعمة
- حساب السعرات الحرارية للاكل
- كم احتاج سعرة حرارية في اليوم لإنقاص وزني
- جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن
- آلة حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
